PODSTAWY ŻYWIENIOWE W CHOROBACH UKŁADU KRĄŻENIA

Przychodząc do lekarza, często dostajemy poradę sugerującą zmianę sposobu żywienia. Nie zawsze jesteśmy przychylni temu wskazaniu. Wymaga ona od nas pewnego pojęcia na temat jedzenia, a to wiąże się z poświęceniem czasu, którego wielu z nas brakuje. W tym artykule postaram się krótko przybliżyć podstawy oraz odpowiedzieć na takie pytania jak: Co to znaczy‚ przejść na dietę? Co wykluczyć/dodać do jadłospisu? Ile powinniśmy jeść?

Podstawy dla laika

Żeby wiedzieć jak postępować, chcąc zmienić nawyki żywieniowe, należałoby poznać kilka prostych pojęć. Zrozumienie ich znacznie ułatwi dalsze czytanie artykułu.

 

Kalorie, kilokalorie (cal, kcal) – jednostki przyjęte do mierzenia ilości energii znajdującej się w zjadanych pokarmach. Określamy nimi również energię zużywaną przez nasz organizm do funkcjonowania.

Makroskładniki – składowe części każdego pokarmu. Są to: białko, tłuszcze i węglowodany. Zawsze znajdują się na opakowaniach żywności.

Dieta – jest to model odżywiania. Może określać rodzaj spożywanych produktów jak też ich ilość.

Jak jeść – dieta śródziemnomorska

Jedną z przyczyną chorób kardiologicznych są czynniki środowiskowe, zalicza się do nich między innymi dieta czy wynikająca z niej otyłość. Oba czynniki można zminimalizować poprzez zmianę sposobu odżywiania.

Dobrą metodą jest zastosowanie diety śródziemnomorskiej. Polega ona na:

• spożywaniu:
  • produktów pełnoziarnistych, jako główne źródło węglowodanów
  • dużej ilości warzyw, zwłaszcza warzyw zielonych oraz nasion roślin strączkowych
  • oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu
  • ryb oraz owoców morza
  • owoców będących zamiennikiem dla deserów
  • orzechów
• stosowaniu jako dodatek do diety:
  • mięsa drobiowego
  • przetworów mlecznych
• ograniczeniu lub wykluczeniu:
  • tłustego mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz wędlin
  • białego pieczywa
  • produktów przetworzonych, słodyczy, ciast oraz napoi słodzonych i gazowanych
  • soli, którą zastępujemy innymi przyprawami

Dlaczego właśnie dieta śródziemnomorska?

 

• Poprzez spożycie dużej ilości produktów roślinnych, takich jak: warzywa, owoce, orzechy, dostarczamy dużych ilości związków działających korzystnie na naczynia krwionośne, hamujących postępowanie miażdżycy i zmniejszających ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

 

• Większa ilość ryb umożliwia dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości kwasów omega-3, które wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz stężenia triglicerydów we krwi. Stwierdzone zostało, że spożywanie co najmniej 2 rybnych dań w tygodniu znacząco wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

 

• Dieta śródziemnomorska przyczynia się do zahamowania zespołu metabolicznego.

 

• Osoby stosujące metody żywienia śródziemnomorskiego żyją dłużej w porównaniu do tych, którzy nie przykładają uwagi do diety.

 

Patrząc na powyższe zalety, warto chociaż zbliżyć swój jadłospis do diety śródziemnomorskiej, zwłaszcza, że zostały one udokumentowane badaniami klinicznymi. 

Ile jeść? 

Musimy pamiętać o tym, że nie tylko rodzaj produktów ma znaczenie, ale też ich ilość. Odpowiedź na pytanie „ile jeść?” jest bardzo indywidualna. Zależy od naszego dziennego zapotrzebowania na energię (kalorie), a to z kolei od m.in. takich danych jak: płeć, wiek, waga czy stopień aktywności fizycznej. Ilość kcal przypisaną dla naszego organizmu można uzyskać na kilka sposobów. Jednym z nich są kalkulatory kalorii. Są one bardzo łatwo dostępne. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę Google „kalkulator kalorii” i wybrać jedną ze stron. Po podaniu parametrów kalkulator oszacuje dla nas liczbę kalorii. Kolejną metodą, dla osób bardziej zorientowanych, są wzory obliczeniowe. Efekt ich użycia jest zbliżony do kalkulatora. Ostatnim źródłem informacji może być wizyta u dietetyka. Jest ona najbardziej czasochłonna, ale z pewnością skorzystamy na niej najwięcej.

 

Kiedy już znamy swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, działamy wedle zasady: jedzenie mniejszej ilości kalorii teoretycznie spowoduje chudnięcie, natomiast większa ilość jedzenia umożliwi nabranie masy ciała. Skuteczna, a zarazem niezbyt gwałtowna redukcja kilogramów, powinna nastąpić po zastosowaniu ok. 20% deficytu kalorycznego, zazwyczaj jest to od 500 do 1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania.

 

 Prosty sposób na policzenie kalorii

Skąd wiedzieć, ile poszczególnych makroskładników i kalorii znajduje się w naszym jedzeniu?

W dzisiejszych czasach wystarczy użyć jednej z dowolnych aplikacji na telefon komórkowy, służących do mierzenia ilości kalorii z jedzenia. Po wpisaniu wagi konkretnego produktu od razu dostajemy informację dotyczącą ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Aplikacja sama przelicza wszystko na kalorie. Jedyną czynnością jaką musimy wykonać jest zważenie jedzenia. Pamiętajmy, żeby ważyć produkty przed obróbką termiczną.

Czysto informacyjnie dodam, że:

• 1g białka = 4kcal
• 1g węglowodanów = 4kcal
• 1g tłuszczu = 9kcal

 

Jak długo trwa „zabawa” w liczenie kalorii?

Z własnego doświadczenia wiem, że jest to czas 1-2 min dodany do każdego przygotowywanego dania. Jedząc 4 posiłki dziennie tracimy maksymalnie 8 min z naszej doby. Całkiem niewiele porównując do świadomości jaką zdobywamy i efektów które mogą się za tym kryć.

Podsumowanie

 Przejście na dietę oznacza zmianę sposobu żywienia. Nie zawsze wiąże się ona z ograniczeniem ilości jedzenia. Sama ilość kalorii, mniejsza lub większa niż dzienne zapotrzebowanie, będzie odpowiednio warunkowała chudnięcie lub tycie. To ile każdy z nas powinien jeść, zależy od indywidualnych celów oraz parametrów organizmu. Warto pamiętać, że zmiana rodzaju spożywanych produktów, często wpływa na jakość naszego życia oraz samopoczucie.